Varför ska man inte underskatta uppvärmningen före träning?
Till de viktiga delarna av träningen hör uppvärmning före passet och stretching efteråt. Många av oss tycker att det är slöseri med tid. Och det är fel. Man måste ju också starta en bil och låta motorn bli varm innan man kör i väg.
Det är likadant för människan
Vid träning ökar aktiviteten i alla våra organ (framför allt hjärta och lungor) samt i det autonoma nervsystemet. Olika muskler aktiveras och ämnesomsättningen kommer i gång.
För att kroppen ska kunna prestera så bra som möjligt och samtidigt minska risken för belastning på ben, muskler och senor, behöver man förbereda den ordentligt och ”få upp tempot” (som en bilmotor).
Varför tränar vi?
Vissa tränar för att det är roligt, andra för att koppla av. En del vill gå ner i vikt, andra förbereder sig inför en tävling. Målet med träning är dock alltid detsamma: att förbättra musklernas prestationsförmåga – särskilt deras:
- styrka
- elasticitet
- uthållighet
- snabbhet
Varför värma upp före passet?
Innan själva ansträngningen – oavsett om det gäller träning, löpning eller tävling – är det viktigt att öka aktiviteten i de inre organen och värma upp musklerna , så att de får tillräckligt med näring och syre. Då blir de mer elastiska, tåligare, rörligare och bättre koordinerade. Det räcker med en uppvärmning på 10–15 minuter.
- Cykling på motionscykel höjer pulsen gradvis och främjar därmed blodcirkulationen i organ och muskler.
- Cirklande rörelser med armar, ben och bål smörjer lederna och minskar därmed slitaget.
Stretcha musklerna efter träningen
Under träning belastas musklerna. De drar ihop sig och kan bli kvar i det läget en stund. Därför är även deras återhämtning viktig. För att muskeln ska kunna återhämta sig behöver den först slappna av. Det är precis vad stretching efter träningen hjälper till med.
Stretching efter träningen bör du ägna cirka 10 minuter. Gör dock först 10 minuter lätt konditionsträning för att varva ner och sänka pulsen.
Det är bäst att börja uppifrån och arbeta sig nedåt: nacke, axlar, armar, bröst, magmuskler, rygg, höfter, lår och vader. Lägg ett lätt tryck på varje muskel och öka gradvis. Så fort det gör ont, sluta. Upprepa stretchingen av muskeln tre gånger i rad, 10–15 sekunder varje gång. Gå aldrig över smärtgränsen.
Stretcha regelbundet
Alla bör avsätta 10–15 minuter om dagen för detta – inte bara idrottare. Varför?
- Man slappnar av av det
- Det är ett utmärkt stöd för återhämtning för alla som sitter vid datorn hela dagen eller har ont i ryggen
- Det främjar musklernas elasticitet
- Det kan bidra till återhämtning efter fysisk ansträngning
- Det kan vara en del av att minska risken för skador vid idrott
Vid stretching kan du använda allt du har till hands. Hemma till exempel ett kvastskaft, ute en bänk eller ett träd. Allt kan användas för att stretcha. På så sätt undviker du att det blir enformigt. Kreativiteten har inga gränser – inte ens vid stretching.
Glöm inte att värma upp musklerna ordentligt
Inför ansträngning kan du aktivera musklerna med värme – till exempel med en värmande salva. Då minskar du risken för skador och kan uppleva mindre obehag.
Den som föredrar naturliga alternativ kan till exempel prova en ingefärskompress. Den kan bidra till ökad blodcirkulation och avslappning i musklerna, ge en värmande känsla i stela leder och göra att ryggen känns mindre spänd. Linda helt enkelt färskriven ingefära i en bomullsduk och låt den dra i hett vatten i 15 minuter. Doppa en näsduk i avkoket och lägg den på området som ska värmas. Byt efter två minuter mot en ny kompress. Upprepa hela processen i cirka 20 minuter.