Det är inte nödvändigt att vara helt slut redan dagen efter loppet.
Alla som tränar vet att återhämtningen efteråt är viktig. Träning handlar inte bara om själva passet, utan också om att värma upp musklerna före och att stretcha efteråt. Den som glömmer det kan få känna av det. Dagen efter kan det vara svårt att röra sig ordentligt.
Träning på gymmet, löpning eller andra sporter handlar inte bara om att vi ska kunna äta det vi gillar utan dåligt samvete. Det är bra för hela kroppen – men bara om vi tränar på rätt sätt.
Varför träna?
Träning är en fysisk aktivitet vars resultat är mätbara och kan jämföras med andra personer som utövar samma sport.
- Hjälper mot stress och dåligt humör
- Främjar en god och ostörd sömn
- Mer syre transporteras i blodet och det kan bidra till att minska påverkan från skadliga fria radikaler och risken för oönskade sjukdomar.
- Sänker blodfettsnivåerna
- Kan bidra till att förebygga huvud- och ryggbesvär och ha en förebyggande effekt vid benskörhet.
- Håller lederna smidiga och rörliga
Före träning är det viktigt att värma upp musklerna och förbereda kroppen som helhet för belastningen. På så sätt kan du minska risken för obehagliga skador. Men även återhämtningen efter träning ska inte underskattas.
Stretching efter träning
Grunden för snabb muskelåterhämtning och att kunna kliva upp ur sängen utan obehag dagen efter ett träningspass är stretching. Begreppet kommer från det engelska ordet ”stretch” – att tänja, sträcka.
Att stretcha de uppvärmda musklerna ordentligt före och efter träning minimerar uppkomsten av mikroskopiskt små påfrestningar i muskelfibrerna. Det är nämligen just dessa som kan göra att det känns dagen efter.
Vad är återhämtning?
Den naturliga processen där kropp och psyke återfår sina krafter efter tidigare belastning. Genom träning blir vi trötta och förbrukar energi.
Återhämtning kan delas in i:
- Passiv – En naturlig process som vi inte kan påverka. Den återställer till exempel energireserverna och balanserar den ökade surhetsgraden i ämnesomsättningen efter en sprint.
- Aktiv – Planerad återhämtning. Nedvarvning, termoterapi, hydroterapi med mera.
Återhämtning ser olika ut för varje person. Alla är unika och behöver olika former av återhämtning. Den påverkas också av vilken typ av sport man utövar.
Till återhämtningsmetoder hör:
- Sömn
- Bastu
- Yoga
- Stretching
- Massage
- Aktiv vila
- Vätskebalans och hälsosam kost
Sömn är förmodligen viktigast för återhämtningen. Under sömnen producerar kroppen anabola hormoner, reparerar belastade muskelfibrer och gör sig av med överskott av fria radikaler. För att kunna sova gott bör du inte dricka för mycket precis innan läggdags.
Utöver det är vätskevanor en annan viktig del av återhämtningen. Vatten är viktigt för att kroppen ska kunna ta upp näringsämnen på rätt sätt. Vätskeintaget är individuellt och beror till exempel på kroppsvikt, svettförlust och andra faktorer. Generellt rekommenderas dock tre liter per dag, där en stor del av vätskan bör drickas fram till cirka kl. 15.
Bastu kan ha välgörande effekter på kroppen. Det kan stödja muskelåterhämtning och bidra till ett starkt immunförsvar. Värmepåverkan minskar antalet röda blodkroppar i plasman, vilket leder till ökad produktion av erytropoetin. Detta kan i sin tur öka antalet röda blodkroppar, som genom sin förmåga att transportera syre kan påverka kroppens förbränning av socker och fett positivt.
Massage är också utmärkt för muskelåterhämtning, bättre blodcirkulation i armar och ben, syretillförsel till musklerna och för att minska spänningar. En lätt självmassage kan du göra själv med sportgel eller naturliga oljor. Eller så kan du låta experter ta hand om det för att hjälpa hela kroppen att slappna av.