Hur värmer man upp musklerna på rätt sätt före träning?

För att prestera på topp i idrotten är goda förberedelser avgörande. Det handlar inte bara om tillräckligt med träning, utan också om rätt omhändertagande av musklerna. Inför belastning är det viktigt att värma upp dem på rätt sätt. Många underskattar detta och ökar risken för skador. Hur värmer man upp musklerna på rätt sätt?

Se upp med statisk stretching

Stretchar du fortfarande som man lärde sig förr i skolan? Böja sig framåt och med raka knän nå ner till tårna… Statisk stretching ökar rörligheten och sträcker ut musklerna, men kan samtidigt minska muskelaktiveringen och minskar inte risken för skador under belastning.

Statisk stretching passar om du vill öka din rörlighet – men inte som förberedelse för styrkeprestation.

Dynamisk stretching

Den värmer upp kroppen, minskar risken för skador och förbereder dig optimalt inför belastning. Dynamisk stretching utnyttjar musklernas rörlighet genom hela rörelseomfånget.

Till dynamiska stretchövningar hör till exempel utfall, knäböj eller den så kallade Frankenstein Walk.

Uppvärmning före träning

Förbered kroppen för maximal prestation. Värm upp musklerna och gör dynamisk stretching. Då blir musklerna mer elastiska, mer motståndskraftiga vid belastning och bättre förberedda.

Löpning eller cykling

Börja med en lätt jogg eller löpskolningsövningar (t.ex. höga knän, hälspark, skipping) eller en kort cykeltur. 5–10 minuter räcker. På så sätt ökar du blodcirkulationen i musklerna och pulsen. Samtidigt frisätts viktiga hormoner.

Dynamisk stretching

Rör så många leder som möjligt. Fokusera på ryggrad, axlar, handleder, höfter och fotleder. Lägg in:

• Cirkla handleder, armbågar och axlar åt båda håll (15 sekunder per sida)
• Cirklar med ett gummiband eller en pinne framåt och bakåt
• Bålrotationer från sida till sida med armarna upp (händerna håller ett band eller en pinne)
• Pressövningar med ett band fäst bakom ryggen
• Armhävningar
• Knäböj
• Utfall
• Bensvingar från höftleden framåt och bakåt (s.k. Frankenstein Walk)

Inför träning kan du också värma upp musklerna lätt med värmande örtgeler . Det minskar risken för skador och kan vara ett stöd för hårt belastade muskelpartier.

Glöm inte att stretcha efter träningen

Det främjar återhämtning och minskar risken för onödiga skador. Det är inte bara stretching före träning som är viktigt. Begreppet ”stretching” (från engelskans stretch) betyder att sträcka, förlänga, slappna av, öka rörligheten …

Stretching efter träning hjälper musklerna att varva ner och stödjer återhämtningen. På så sätt minskar du risken för muskelkramper, smärta och överbelastning av senor eller skelett.

Även här räcker 10–15 minuter. Helst föregås det av cirka 10 minuter lugn aerob aktivitet för att sänka pulsen.

• Stretcha alla muskler långsamt och kontrollerat. Det viktiga är en lugn, mjuk rörelse – inget gungande eller ryckande.
• Du ska känna ett lätt drag i den muskel som stretchas, men överdriv inte. Håll positionen i 15–20 sekunder.
• Upprepa varje övning flera gånger.
• Testa även kylande geler som kan stödja återhämtningen. Dessa bör masseras in ordentligt.

Massage av senor och muskler kan ge lindring och stödja återhämtningen

Vår kropp består av många muskler – de påverkar hela vårt liv. Utan dem skulle vi varken kunna gå, äta eller andas. De är oumbärliga för oss.

Därför är det viktigt att de fungerar som de ska. Tyvärr överbelastar vi dem varje dag. Även personer som sitter åtta timmar på kontor kan belasta sina muskler ensidigt. Musklerna kan bli kortare, tappa elasticitet och prestationsförmåga. Även stress påverkar dem negativt.

Massage kan ge lindring. Den påverkar vävnaden, hjälper mekaniskt till att lösa upp sammanväxningar i huden, stimulerar svett- och talgkörtlarnas aktivitet och förbättrar blodcirkulationen. Det kan bidra till att kroppen lättare gör sig av med ämnen från ämnesomsättningen.

Knådning av musklerna kan minska eller öka muskelspänningen och förbättra funktionen i muskler och leder. Massage påverkar muskeltonus genom avslappnande och mjukgörande tekniker och kan därmed bidra till att återställa den naturliga balansen mellan olika muskler.